La pagaia e la pagaiata

1) Spiegazione verbale, visuale e sperimentazione propriocettiva della pagaia a terra.

Scelta della pagaia.

Aiuto alla scoperta dell’attrezzo, della sua conoscenza e del suo funzionamento anche con un vissuto corporeo.

1a - Scoprire com’è fatta una pagaia. La pagaia è un attrezzo che ci permette di spostarci e di manovrare in acqua il nostro scafo dirigendolo dove desideriamo. E’ formata da un manico ovalizzato per aiutarci a direzionare correttamente la pala in acqua. Questo manico o tubo, è di lunghezza, diametro, peso, e materiali diversi (carbonio, kevlar-carbonio, alluminio, fibra di vetro, legno) a seconda delle esigenze canoistiche a cui deve far fronte.

Alle sue estremità sono inserite due pale (per il kayak) o una sola più grande (per la canadese), anche queste di grandezza, forma e materiali diversi, in funzione del lavoro specifico che si vuole fare. La pagaia del kayak ha le pale poste normalmente a 90 gradi fra loro. Attualmente nelle pagaie da competizione vi è tendenza a diminuire questo angolo arrivando sino ad una cinquantina di gradi. In altre discipline della canoa le pale sono disposte sullo stesso asse e non hanno rotazione fra di loro. Esistono pagaie per i destrorsi e pagaie per i sinistrorsi le quali vengono manovrate dalle rispettive mani. La lunghezza della pagaia è calcolata misurandola da un estremo di una pala all’altra. Le misure variano per il tipo di disciplina, più corte dove è importante la manovrabilità dello scafo e più lunghe dove è la velocità. Gli uomini normalmente utilizzano pagaie più lunghe rispetto a quelle delle donne ma questo parametro dipende anche dall’altezza dell’atleta, dalla sua potenza e allenamento.

1b - Come sono le pale. Anche le pale sono di materiale, forma, dimensione e spessore diverse a seconda delle esigenze canoistiche, a cui devono far fronte. Normalmente sono formate da un cucchiaio (parte interna della pala) che può essere da piatto a concavo oppure biconcavo in senso longitudinale con cui la pala contrasta con l’acqua durante la propulsione e da un dorso (parte esterna della pala) che può essere da piatto a convesso.

1c – E’ norma nell’assegnare la pagaia da kayak ad un principiante di prendere come lunghezza di riferimento la distanza fra il terreno ed il suo palmo della mano piegato a 90° tenendo cura che il braccio sia disteso verso l’alto. Per la canadese questo riferimento è dal terreno al mento dell’allievo.

1d - Come s’impugna e come si manovra la pagaia per il kayak. Questa prima fase è importante per capire il funzionamento della pagaia, che diventerà più chiaro solo quando potremo metterla in acqua e verificare sensitivamente la correttezza del movimento per l’effetto della resistenza delle/a pale in acqua. E’ necessario quindi spostare l’attenzione solo sui movimenti di coordinazione che regolano la corretta gestione dell’inserimento delle pale/a in acqua. Nel kayak per definire a che distanza deve essere impugnata comodamente la pagaia, si appoggia con entrambe le mani sul capo o sulle spalle e si posizionano le mani in modo che gli avambracci siano perpendicolari con il manico. Quella è in teoria la distanza ideale.

La pagaia pesa circa 1kg quindi per sostenerla non bisogna stringerla fra le mani con esagerata energia e nemmeno utilizzare inutile tono muscolare negli avambracci nei polsi e nelle spalle per sostenerla. Distendete le braccia in avanti, nella naturale posizione di partenza, quindi se siede destrorsi dirigete i movimenti con la mano e con il polso destro per posizionare la pagaia verticalmente mentre il braccio destro si abbassa come a voler inserire la pala in acqua; il sinistro rimane all’incirca nella stessa posizione seguendo leggermente il movimento dell’altro braccio. A questo punto bisogna sollevare il braccio destro e riportarlo al punto di partenza mentre con mano e polso destro ruotate la pagaia lasciandola scivolare nella mano sinistra per posizionare verticalmente la pagaia a sinistra, quindi una volta in posizione, stringete l’impugnatura a sinistra ed abbassatela come a volerla inserire in acqua. Ritornate in posizione di partenza e continuate a provare ripetutamene il movimento sperimentando ed economizzando i vostri movimenti sino ad acquisire scioltezza ed armonia anche nel tronco. Se siete sinistrorsi manovrate la pagaia con il sinistro nello stesso modo descritto per i destri. Limitatevi per il momento a coordinare i movimenti; abbassare e a sollevare le pale mantenendo sempre le braccia possibilmente distese in avanti ed assecondando con il tronco i movimenti descritti.

1e - Come si impugna e come si manovra la pagaia per la canadese. Come per il kayak anche per la canadese la distanza ideale fra le mani che impugnano la pagaia è la stessa. La differenza sta nel fatto che una mano è posizionata sull’oliva, fissata perpendicolarmente ad una estremità del manico e l’altra sul manico vicino alla pala. Se siete destrorsi dirigerete i movimenti della pagaia con la mano ed il polso destri che posizioneranno la pala verticalmente come per il kayak. Lasciate poi che il braccio destro si abbassi come a voler mettere la pala in acqua, mentre il sinistro ne segue il movimento. Mantenete il braccio sinistro alla stessa altezza mentre sollevate la destra per rimetterla nuovamente in acqua. Ritornate in posizione di partenza e continuate sperimentando ed economizzando i vostri movimenti sino ad acquisire un movimento rotondo ed armonico eseguito con scioltezza, assecondando con il tronco, come descritto per il kayak detti movimenti.

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1f - Sperimentazione dei movimenti delle mani, dei polsi, dei gomiti e delle spalle. Cosa fanno per posizionare correttamente le pale?- Cosa fanno quando si solleva e si manovra la pagaia? – Acquisire il concetto di economicità del gesto. - Durante questa prima fase della pagaiata quando sono in tensione le mani?, i polsi? – Quando lavorano e come si rilassano? – Cosa fanno i gomiti e le spalle durante gli esercizi?.

1g - Esercitarsi a pagaiare in modo sciolto ed economico provando quanto detto.

1h - Una volta raggiunto l’obiettivo precedente spostare l’attenzione sul movimento della parte superiore del tronco (spalle, collo e capo). Cosa fanno quando si solleva e si manovra la pagaia? – Acquisire il concetto di economicità del gesto. Quando sono in tensione spalle, collo e capo? – Quando e come si rilassano?.

1i Sedetevi su di una panca e mentre simulate la pagaiata prestate attenzione alla parte inferiore del corpo; gambe, piedi, bacino, notando se esistono tensioni che limitano l’efficacia del gesto.- Cosa fanno queste parti quando si solleva e si manovra la pagaia? – Acquisire il concetto di economicità del gesto.

Definizione delle zone di lavoro in acqua.

Conoscenza delle zone di lavoro attorno allo scafo per un lavoro più ampio e più efficace con la pagaia.

2a - Per una migliore ed efficace comunicazione fra allievo e istruttore sui punti di riferimento da utilizzare in acqua, possiamo definire due grandi zone di lavoro, una a destra ed una a sinistra dello scafo dove è possibile manovrare. Per comodità e comprensione le suddivideremo ulteriormente in zona Anteriore, Laterale e Posteriore. Le zone di lavoro così descritte possono essere ampliate per necessità e per aumentare gli spostamenti dell’imbarcazione sempre attraverso movimenti armonici ed ampi della parte superiore del corpo, sempre coadiuvata da quella inferiore.

2b - La zona anteriore di lavoro e la sua massima ampiezza possono essere raggiunte con un corretto movimento di flessione anteriore del tronco il quale ci permetterà una maggiore possibilità di lavoro in quella zona. Inoltre detta zona li lavoro viene delimitata anche dalle zone vicine al bordo della canoa e da quelle distanti dallo stesso.

2c - La zona laterale di lavoro e la sua massima ampiezza si ottengono continuando il movimento di flessione del tronco che a semicerchio prosegue verso la zona laterale permettendoci così la massima possibilità di lavoro verso l’esterno in quella zona. Anche in questo caso la zona li lavoro viene delimitata dalle zone vicine al bordo della canoa e da quelle distanti dallo stesso.

2d - La zona posteriore di lavoro e la sua massima ampiezza si ottengono continuando il movimento del tronco che a semicerchio prosegue flettendosi verso la zona posteriore e permettendoci così la massima possibilità di lavoro in quella zona. Anche in questo caso la zona li lavoro viene delimitata dalle zone vicine al bordo della canoa e da quelle distanti dallo stesso.

Sperimentazione propriocettiva della pagaia in acqua ferma.

Esercitazioni pratiche per apprendere il modo di inserire correttamente le/la pale in acqua ed ottenere il massimo rendimento nell’avanzamento dello scafo.

3a - Inserire la pala in acqua e sperimentare come differenti angoli e quantità di pala immersi provochino differenti resistenze con il cucchiaio della pala per avanzare o con il dorso o sempre con il cucchiaio per retrocedere. Acquisire il concetto che la verticalità della pala offre la sua massima resistenza-contrasto con l’acqua. Questo avviene anche quando la pala, inserita orizzontalmente, può avere la sua verticalità, quindi la massima resistenza-contrasto con l’acqua!.

3b - Inserire la pala in acqua ed acquisire il concetto di “colpo di pala” il quale, nel suo momento di massima resistenza-contrasto (pala dura in acqua), coordinata con quello dei piedi sul poggiapiedi e dell’altra mano sul manico della pagaia, sosterrà parte del peso del nostro corpo bilanciando lo schema delle forze in atto. Così facendo otterremo anche un alleggerimento dello scafo ed un miglior avanzamento- scivolamento della canoa sull’acqua. Quando si parla di pagaiata, cercare di non utilizzare nella verbalizzazione il termine trazione, perché confonde gli allievi i quali tenderanno a concentrarsi maggiormente durante lo sforzo sugli effetti dello spostamento della pala che dalla zona anteriore va verso la zona laterale e posteriore (comunemente il risultato di una trazione), privilegiando spesso la sensazione di quantità di sforzo = maggior rendimento. Al contrario è più interessante privilegiare l’idea di mantenere la pala nella stessa posizione o facendola retrocedere il meno possibile, in questo caso facendo avanzare maggiormente lo scafo. Inoltre se si esegue un colpo di pala con ‘l’idea’ di trazione, avremo tendenza a prolungarla eccessivamente ed evidenti saranno i problemi per il controllo della direzione che cambierà più facilmente per un effetto del lavoro nelle zone (laterale e posteriore). Focalizzare l’attenzione sul fatto che, per avanzare, necessita procurarsi colpi duri quasi difficili da tirare per la loro resistenza in acqua. In tal caso percepiremo come sia possibile sostenersi alla pagaia scaricando parte del peso su di essa ed alleggerendo il nostro peso dallo scafo per scivolare più rapidamente e con il minor sforzo. A questo punto, quando noteremo che il colpo di pagaia ha perso d’efficacia, in pratica non ha più resistenza in acqua e la canoa perderebbe velocità, è il momento di un cambio volontario rapido per poter iniziare il lavoro dal lato opposto mantenendo gli stessi presupposti descritti sinora. Ricordare che ci deve essere volontà nell’estrarre la pala, la velocità di pagaiata dipende anche dal tempo d’estrazione della pala e dall’inserimento della stessa dal lato opposto.

La stessa cosa vale per la tecnica in canadese ma essendo più impegnativo mantenere la canoa in direzione pagaiando da un solo lato, sarà importante correggere questo cambio di direzione involontario modificando la direzione con un colpo detto comunemente “J stroke”. Questo colpo si esegue durante l’estrazione della pala dall’acqua con il bordo interno della pala che ruota verso l’esterno, disegnando in acqua una lettera “J” per i canadesi di sinistra. Terminata questa fase, iniziare un altro inserimento di pala continuando il ciclo di pagaiata.

3c – Altro aspetto interessante è l’osservare il lavoro della pala dal lato destro e sinistro (kayak e canadese). Comparateli in differenti esercizi utilizzando la parte anteriore della pala, cucchiaio, per avanzare o il dorso per retrocedere. Esercitarsi tenendo la pagaia in modo più orizzontale o più verticale verificando come naturalmente inseriremo la pala più distante o più vicino al bordo della canoa) e quali reazioni avrà lo scafo. Stessa cosa se inseriremo più avanti la pala rispetto all’altra o se daremo colpi con maggiore o minore intensità o tenendoli più o meno tempo in acqua. Per la canadese se lavorando a destra, la canoa tende a spostarsi verso sinistra e la manovra con il “J” stroks non sarà sufficiente a mantenere la direzione, dovremo lavorare dal lato opposto per modificare più energicamente la direzione. Per far questo passeremo dal lato opposto con la pala dopo averla estratta dall’acqua e sollevata per facilitarne il passaggio con un movimento di rotazione del tronco, in una manovra comunemente chiamata debordè. La pala quindi lavorerà con il cucchiaio anche in debordè, cercheremo la sua massima resistenza in acqua per far scivolare più facilmente lo scafo. Se vogliamo retrocedere pagaieremo con il dorso dal nostro lato mentre in debordè lo faremo con il cucchiaio.

3d – Inserire la pala di coltello. Per inserire in acqua la pala di coltello, dovremo mettere la pagaia in posizione verticale, da un lato o dall’altro. Questo sarà possibile solo se il braccio che è dalla parte opposta alla zona in cui viene inserita la pala, per esempio se inseriamo a destra la pala il braccio sarà il sinistro, ne agevola il movimento. Pertanto prima di mettere la pala in acqua esercitatevi nel passaggio dalla posizione orizzontale della pagaia a quella verticale. Noterete subito che per fare ciò il braccio e la mano sinistri si dovranno portare a destra. Per ampiezza di movimenti e per comodità nostra, il braccio e la mano sinistra si porteranno in alto con la mano all’altezza della fronte o sul capo per lasciare visuale. Da quella posizione agevoleranno il posizionamento della pala di coltello o di taglio. Nel portare in alto il braccio e la mano sinistri è corretto volgere lo sguardo verso la zona di lavoro così che il tronco si ruoterà naturalmente verso quella parte offrendo alle braccia maggior ampiezza di movimento e maggior possibilità di lavoro. Se abbiamo assimilato correttamente il movimento da entrambi i lati, in debordè per la canadese, potremo iniziare ad effettuare alcuni semplici movimenti con la pala in acqua. Inserite la pala in acqua e fatela scivolare di coltello nella direzione che vi è più facile.

La pala oppone resistenza?  

Riuscite a farla scorrere come desiderate?.

Ascoltatevi mentre effettuate queste prime esperienze e notate se vi sono tensioni nel vostro corpo. Sono rilassate le vostre spalle, il vostro tronco e libero di muoversi? E le vostre gambe, il vostro bacino, sono in tensione?, e se lo sono, perché?. Provate a ridurre le tensioni, poi riprendete ad esercitarvi.

Ora fate scorrere la pala di coltello facendola scivolare in acqua nella direzione che desiderate ma senza estrarla. Dopo le prime esperienze provate a disegnare liberamente alcune forme, come rette, cerchi, linee ondulate, etc. cercando capire cosa avviene quando incontrate maggior resistenza. Se la pala incontra resistenza, la canoa rimane ferma o si muove? e se si muove in quale direzione lo fa?. Notare anche la diversa resistenza sulla pala prodotta dai differenti angoli dati alla pala durante i movimenti effettuati e i conseguenti movimenti della canoa. Esercitarsi da entrambi i lati, per la canadese anche in debordè.

3e - Durante l’esecuzione delle varie esercitazioni non dimenticate di prestare attenzione a tutti i movimenti del tronco, del collo, della testa e degli occhi, inoltre ascoltate il vostro bacino, le ginocchia, le gambe ed i piedi. Notate le tensioni che limitano l’efficacia dei vostri esercizi? Se si. Dove?